ΕΡΓΟΔΙΑΓΝΩΣΗ, εργαστήριο ανθρώπινης απόδοσης

Ασχολείσαι ήδη κάποια χρόνια με την ποδηλασία... Κάποια στιγμή φτάνεις στο δίλημμα του "πόσο χρόνο θες να δαπανήσεις για βελτίωση;". Ο ελεύθερος χρόνος δεν είναι απεριόριστος, σε κανένα μας. Καθώς από χομπίστας προχωράς από τις παρεΐστικες βόλτες σε προπονήσεις χτυπάς κάποια στιγμή σε ένα ταβάνι. Δηλαδή, το πρόγραμμα και η βελτίωσή σου φτάνουν στην καλύτερη ερασιτεχνική εκδοχή τους. Από αυτή τη θέση ο αθλητής δεν μπορεί να ξεκολλήσει. Οι γνώσεις του και η πειθαρχεία σε αυτό που τον ανέβασε ως εδώ γίνεται πλέον εμπόδιο για να συνεχίσει την εξέλιξή του. Η φάση της μετάβασης είναι γνωστή με το logo: stop working out, start training.

Σε αυτό το σημείο, αν όχι νωρίτερα έρχεται η συστηματική προπόνηση. Αποστειρωμένη από την «μεγάλη παρέα» προχωράει πιο μοναχικά καθώς οι προδιαγραφές δεν συμπίπτουν με τον μέσο όρο. Η προπόνηση βασισμένη σε εργομετρικές μετρήσεις είναι πιο εξατομικευμένη και προσφέρει τα μέγιστα αποτελέσματα στο χρόνο που έχεις να δαπανήσεις. Όσος και να είναι αυτός. Μοιάζει σαν κουστούμι ραμμένο στα μέτρα σου. Δεν θα ταίριαζε σε άλλον καλύτερα από εσένα. Αν εσύ το δανειστείς από άλλον δεν θα δείχνει πια όμορφο πάνω σου.

Με αυτό το σκεπτικό πλησιάσαμε ένα εργομετρικό κέντρο για να γνωρίσουμε από κοντά τι παίζει με αυτό που πολύ συζητιέται μα λίγοι ξέρουν. Μια κίνηση που αρκετοί από εμάς έχουν φτάσει στο προπονητικό επίπεδο να την χρειαζόμαστε αλλά λίγοι από εμάς προχωράνε στο βήμα να την πραγματοποιήσουμε Παρακάτω θα δείτε μια ενδιαφέρουσα συζήτηση με τον κ. Βαγγέλη Ρουσόπουλο. Εργάζεται σε εργαστήριο εργομετρικής αξιολόγησης (Τον δοκίμασα προσωπικά στη δουλειά του και θεωρώ πως είναι άψογος.) Κάποιες ερωτήσεις θα τις είχατε και εσείς, κάποιες πληροφορίες ούτε που τις φανταζόσασταν. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

Καλησπέρα Βαγγέλη

Καλησπέρα.

Πόσο καιρό δουλεύει ο Βαγγέλης Ρουσόπουλος σε αυτή τη δουλειά;

Από το '97.

Έχουν περάσει πολλοί αθλητές από τα χέρια σου;

Σίγουρα. Άλλοι γνωστοί και άλλοι άγνωστοι πρέπει να μαζεύονται πάνω από 10.000 εργομετρήσεις.

Από που ξεκίνησε η ιδέα της εργομέτρησης; Πόσο καιρό υπάρχει σαν τεχνική;

Η εργομετρία στηρίζεται στις αρχές της φυσιολογίας. Η φυσιολογία και μάλιστα η εργοφυσιολογία έχουν τις ρίζες τους στην Ελλάδα του 5ου αιώνα όπου συναντάμε τον Ηρώδικο και Ιπποκράτη. Ωστόσο το πρώτο σύγχρονο εργομετρικό εργαστήριο και ταυτόχρονα πρόγραμμα σπουδών εμφανίζεται πολύ αργότερα (1891) στο πανεπιστήμιο Χάρβαρντ των ΗΠΑ. Στην Ευρώπη πρωτεργάτες του κλάδου υπήρξαν περίπου την ίδια εποχή οι σκανδιναβοί (Δανοί, Σουηδοί, Νορβηγοί και Φιλανδοί).

Σε ποιους απευθύνεται η εργομέτρηση;  Επαγγελματίες ή χομπίστες;

Και στου δύο. Ταιριάζει σε όποιον το βλέπει λίγο πιο σοβαρά και προσπαθεί αντί για βόλτα να κάνει προπόνηση. Για τους επαγγελματίες αθλητές είναι πιο εύκολα γιατί υπάρχει ο γνώστης προπονητής που τους καθοδηγεί. Για τους  χομπίστες ωστόσο, μια εργομέτρηση θα μπορούσε να αποτελέσει βάση πάνω στην οποίο θα προσαρμοστεί, ανάλογα με τα ατομικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά του καθενός και τους προσωπικούς του στόχους, ένα σωστά δομημένο προπονητικό πρόγραμμα.

Τι περιλαμβάνει η εργομέτρηση;Ποιo είναι το χρηματικό κόστος;

Μια εργομέτρηση περιλαμβάνει την εργοσπιρομέτρηση πάνω στην οποία στηρίζεται η προπόνηση αντοχής του αθλητή, ενώ υπάρχει η δυνατότητα για αξιολόγηση της αναερόβιας ικανότητας (μέγιστη ισχύ, στροφάρισμα, γαλακτικό οξύ), της μέγιστης και εκρηκτικής δύναμης των ποδιών (δυναμομέτρηση και κατακόρυφο άλμα) καθώς και για άλλα τεστ που δεν εφαρμόζονται σε όλων των ειδών τα αθλήματα. Το κόστος είναι 60€ και καλύπτει επίσης την επεξήγηση των μετρήσεων και το προπονητικό πρόγραμμα. Ειδικά στα άτομα που έρχονται για πρώτη φορά επιμένω στην επεξήγηση και στην προπονητική υποστήριξη. Προτιμώ ωστόσο να ασχοληθώ και να φάω χρόνο με άτομα που δείχνουν ενδιαφέρον στην ανάλυση και επεξήγηση των αποτελεσμάτων παρά να δω άτομα που θεωρούν ότι κάνοντας εργομέτρηση γίνονται καλύτεροι αθλητές και ποτέ δεν χρησιμοποιούν τα προσωπικά τους δεδομένα ενώ συνεχίζουν να προπονούνται στα ίδια παλιά μοτίβα. Αν καταφέρω να καταλάβουν 5 πράγματα από τα 100 τους εξάπτεις λίγο το ενδιαφέρον. Εκεί ξεκινάνε να βλέπουν τα πράγματα διαφορετικά. Αν τελικά καταλάβουν την αξία των στοιχείων που έχουν στα χέρια τους τότε αρχίζουν οι χίλιες ερωτήσεις. Αν δεν τους εξάψεις το ενδιαφέρον με την πρακτική εφαρμογή των αποτελεσμάτων τους έχεις χάσει ένα πελάτη και ο αθλητής έχει χάσει 60 ευρώ. Είναι σαν να παίρνει κάποιος ένα καρδιογράφημα από τον γιατρό του χωρίς σχόλια και παρατηρήσεις. Δεν μπορεί να το αξιοποιήσει. Οπότε ούτε κερδισμένος θα βγει ούτε θα ξαναέρθει. Εγώ θα χαρώ να βγει κερδισμένος. Σαν αποτέλεσμα δεν πληρώνεται πάντα ο χρόνος μου αλλά το κέρδος μου είναι η βελτίωση αυτών των αθλητών και η εκτίμηση και τα καλά τους λόγια για το άτομό μου.

Τι θα κερδίσει ένας ποδηλάτης σαν πληροφορίες και σαν πρόγραμμα;

Αυτό που θα κερδίσει είναι πως θα μάθει σε ποιους παλμούς (ή και ποια watt αν υπάρχει η πολυτέλεια) και πόσο χρόνο πρέπει να δουλεύει για στροφάρισμα/τέμπο/ένταση. Έτσι θα αποκτήσει καλύτερη απόδοση στο χρόνο που έχει να διαθέσει. Επίσης μπορούμε να ανακαλύψουμε ασυμμετρίες σε μυς όπου με λίγη εξάσκηση βλέπουμε σημαντικά αποτελέσματα. Αν ένας χομπίστας από μόνος του καταφέρνει ένα 8 στα 10 τολμώ να πω πως με πρόγραμμα βασισμένο σε εργομέτρηση θα ξεπεράσει και τα 10 στα 10.

Τι δουλεύει ο αθλητής σε συνεχόμενη ήπιας ένταση άσκηση,  με ποιοτικό τέμπο και με έντονη άσκηση interval;

Αυτό σηκώνει μεγάλη συζήτηση. Ωστόσο επιγραμματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι με την συνεχόμενη άσκηση χαμηλής έντασης (διάρκεια > από 1h:30min) μπορεί κανείς να πετύχει κεντρικές προσαρμογές κυρίως (μεγάλο όγκο παλμού και υπερτροφία των τοιχωμάτων της καρδιάς). Επίσης περιφερειακά μπορεί να πετύχει μυϊκή αντοχή στα πόδια και παράλληλα αποκτά την ικανότητα να μένει για ώρες πάνω στη σέλα του ποδηλάτου. Με το ποιοτικό τέμπο διάρκειας 20-40 λεπτών στόχος είναι η βελτίωση του αναερόβιου κατωφλίου ΑΚ. Αποκτά δηλαδή ο οργανισμός την ικανότητα να αποδίδει υψηλότερο έργο για μεγαλύτερη διάρκεια. Με την διαλειμματική άσκηση (interval) επιδιώκεται η βελτίωση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max), η αύξηση των watt που επιτυγχάνεται η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, η βελτίωση του ΑΚ, καθώς και σημαντικές ενδομυϊκές προσαρμογές (αύξηση τριχοειδικών αγγείων, ενζύμων, μιτοχονδρίων κ.α). Πρόκειται για την άσκηση που δημιουργεί τις μεγαλύτερες προπονητικές προσαρμογές για την άσκηση που βελτιώνει τους χρόνους και τα ρεκόρ.

Θυμάσαι παράδοξα ευρήματα που σου έκαναν εντύπωση σε εργομετρήσεις;

Τυχαίνει καμιά φορά να έρχεται κάποιος πραγματικά αγύμναστος, κάτι που φαίνεται σε κάποιες λεπτομέρειες κατά την εργοσπιρομέτρηση και παρόλα αυτά να φτάνει σε πολύ υψηλά watt ή ταχύτητα αναλογικά. Σε αυτό παίζουν αρκετό ρόλο τα γονίδια. Τότε μιλάμε για ταλέντο που ποτέ δεν γνώριζε ότι έχει έμφυτο ο αθλητής.

Πότε στην καριέρα του είναι χρήσιμο να κάνει ένας αθλητής εργομέτρηση; Είναι σημαντικό να επαναλάβει κάποια στιγμή και πότε;

Το πότε είναι η καταλληλότερη στιγμή για εργομετρική αξιολόγηση καθορίζεται από τους στόχους του καθενός. Η συχνότητα επανάληψης καθορίζεται από τους αγώνες στόχους και τους προπονητικούς κύκλους. Συνήθως για φτασμένους αθλητές επαναλαμβάνεται τρεις με τέσσερις φορές το χρόνο και για τους χομπίστες μια με δύο. Έτσι θα φανεί και τι δουλειά έχει γίνει. Πόσο μπροστά έχει πάει. Κατά κανόνα τα άτομα που έχουν πάρει σοβαρά την προπόνησή τους ξαναέρχονται.

Αν ακολουθήσουν τις συμβουλές του εργομετρικού ελέγχου τότε πόσο σίγουρο είναι πως θα δουν βελτίωση;

Είναι απόλυτα σίγουρο πως για τον ίδιο χρόνο θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Πάνω σε αυτό παίζουν ρόλο και τα ατομικά χαρακτηριστικά (προπονητικό υπόβαθρο, γονιδιακή προδιάθεση, κ.α.), οι προσωπικές ιδιαιτερότητες αλλά και δεδομένα του αθλητή όπως αν έχει λίγο χρόνο, ή αν μπορεί να κάνει 5 φορές την εβδομάδα, ή αν θέλει να κάνει λίγα και καλά, ή αν δεν θέλει να πιέζεται ιδιαίτερα. Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά για να χτιστεί το πρόγραμμα της προπόνησης. Εκεί θα έχει το μέγιστο αποτέλεσμα. Βέβαια με μία φορά που θα δεις τον άνθρωπο δεν μπορείς να αναλάβεις το ρόλο του προπονητή. Εγώ θα δώσω ένα πλάνο προπόνησης και με την συζήτηση θα προσδιορίσουμε σε γενικές γραμμές τέτοιες προσωπικές επιλογές. Αν όμως το ζητούμενο είναι η καθοδήγηση βήμα προς βήμα τότε θα πρέπει να αναλάβει ένας προπονητής. Αυτός θα διαθέσει τον απαραίτητο χρόνο για να οδηγήσει τον αθλητή ιδανικά. Ο προπονητής είναι ένα σημείο αναφοράς καθώς θα σε ρωτήσει κάθε εβδομάδα -έκανες αυτό; -έκανες εκείνο; -έκανες το άλλο; Τυχαίνει πάντως κατά καιρούς σε κάποια άτομα, που διαθέτουν κάποιες βασικές γνώσεις, να αναλάβω την προπόνησή τους μέσω τηλεφώνου και e-mail καθώς τα απογεύματα είμαι στο εργαστήριο και δεν έχω χρόνο να παραβρίσκομαι πάντα στην προπόνηση των αθλητών.

Κατά μέσο όρο πόσοι από τους δέκα πελάτες θα ξαναέρθουν για έλεγχο προόδου;

Από τους 10 πιστεύω πως σοβαρά θα προχωρήσουν οι 3. Αυτοί θα πάρουν τις συμβουλές σοβαρά. Αυτοί θα τις ακολουθήσουν και αυτοί με ενδιαφέρουν και εμένα καθώς είναι πιο συγκροτημένοι στους στόχους τους και είναι αυτοί που θα ξαναέρθουν. Αυτό συνήθως φαίνεται από την αρχή. Δύσκολα θα χάσω αθλητή που θα κάτσω να μιλήσω μαζί του και να του εξηγήσω την αξία της εργομέτρησης. Αυτό λόγω τεχνογνωσίας και λόγω τιμής. Υπάρχουν και κάποια κέντρα που μπορούν και κάνουν χαμηλότερες τιμές καθώς παρέχουν διαφόρων ειδών άλλες υπηρεσίες και μαζί και εργομέτρηση ωστόσο αυτοί δεν είναι ανταγωνιστές μας. Δεν θεωρώ ότι κάνουμε την ίδια δουλειά. Ωστόσο υπάρχουν αξιόλογοι επιστήμονες που κινούνται στο χώρο όχι μόνο στην Αθήνα αλλά και στην υπόλοιπη Ελλάδα για να μην θεωρηθεί ούτε ότι απαξιώνω τους άλλους ούτε ότι είμαι μονοπώλιο.

Εκτός από το ρυθμό της προπόνησης τι άλλο θα είχατε να συμβουλέψετε για τη διατροφή , τον ύπνο και την αποκατάσταση;

Αναφορικά με τη διατροφή υπάρχει σχετική μέτρηση. Είναι ο λεγόμενος βασικός μεταβολισμός και περιλαμβάνει την θερμιδική κατανάλωση σε ηρεμία. Αυτό είναι σημαντική παράμετρος για να ξέρεις τι πρέπει να φας για να μην βάλεις κιλά και να μην στερείσαι από ενέργεια. Εδώ έρχεται και ο στόχος που μπορεί να είναι για παράδειγμα η απώλεια βάρους ή το να κερδίσεις μυϊκή μάζα ή και να διατηρήσεις αυτό που ήδη έχεις. Δεν προχωράω σε συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα. Η γνώση είναι αστείρευτη και προτιμώ να εστιάζω στο δικό μου κομμάτι. Δεν μπορεί ένα άτομο να τα κατέχει όλα. Για περισσότερα υπάρχουν οι διατροφολόγοι. Αυτοί θα μας επισημάνουν πράγματα που πάνω κάτω ξέρουμε ήδη όπως να μην τρώμε σάλτσες, λιπαρά, παχιά γαλακτοκομικά. Περισσότερο μάλλον θα μας παρέχουν μια υποστήριξη. Οι χομπίστες έχουν στατιστικά μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από τους επαγγελματίες. Αυτό πιθανόν να οφείλεται στον όγκο δουλειάς που έχει κάνει ο καθένας.

Είναι εύκολο να αδυνατίσει ένας αθλητής;

Ναι, αρκεί να το θέλει. Αν δεν υπάρχει ορμονικό πρόβλημα τότε αρκεί να πειθαρχήσει - Οι προπονήσεις διαρκείας βοηθούν μέγιστα σε αυτό. Δίαιτα θα κάνεις για περιορισμένο χρονικό διάστημα, ένα μήνα; δύο μήνες; τρεις μήνες; Άσκηση μπορείς να κάνεις εφόρου ζωής.

Πιο είναι το πιο συχνό λάθος που βλέπετε στην προπόνηση των power hobbyists;

Το πιο συχνό λάθος είναι ότι θεωρούν ότι το πιο πολύ είναι πάντα καλύτερο. Συνηθίζουν στις προπονήσεις να υπάρχει όγκος (ώρες) αλλά όχι ποιότητα (εντάσεις). Έτσι βλέπεις περισσότερη ικανότητα για μυϊκή αντοχή σε χαμηλή ένταση και αδυναμία διατήρησης υψηλότερων ρυθμών. Κατ' επέκταση περιορίζεται και η δυνατότητα για βελτίωση των επιδόσεων. Ένα άλλο λάθος είναι η ανεπαρκής αποκατάσταση. Και σαν χρόνος, και σαν ύπνος και σαν φαγητό. Για να βγει η προπόνηση πολλές φορές κάνουμε υπερβάσεις που δεν βγαίνουν σε καλό. Ειδικά στο τρέξιμο ο τραυματισμός καιροφυλακτεί.

Υπάρχει ιδανική ώρα για την προπόνηση;

Το πρωί είναι δύσκολο να βγάλεις εντάσεις. Πρέπει να περάσουν δυο/τρεις ώρες για να ξυπνήσει το σώμα. Οπότε πρωί θα έχουμε περισσότερο ποσότητα. Το απόγευμα είναι πιο κατάλληλο για έντονες προπονήσεις, δηλαδή ποιότητα.

Θα συμβουλεύατε να χωρίσουμε την προπόνηση σε δύο sessions;

Αυτό θα το πρότεινα όταν το πρόγραμμα είναι φορτωμένο. Έτσι υπάρχει και ο ενδιάμεσος χρόνος για αποκατάσταση. Δεν είναι δυνατόν να συνδυάσεις όλων των ειδών τις προπονήσεις μαζί. Αν γινόταν αυτό θα κάναμε 10 ώρες προπόνηση το Σάββατο και άλλο τόσο την Κυριακή και δεν θα χρειαζόταν να γυμναζόμαστε καθημερινά. Ειδικά αν είσαι τριαθλητής η ανάγκη για περισσότερες προπονητικές μονάδες είναι επιτακτική.

Μιας και αναφέρατε το τρίαθλο γιατί είναι δύσκολο να τρέξεις μετά το ποδήλατο;  Γιατί κλειδώνουν τα πόδια;

Έχει επέλθει τοπική μυική κόπωση. Αυτός είναι ο λόγος. Στο τρέξιμο κοπώνεσαι περισσότερο καρδιοαναπνευστικά προτού προλάβεις να κοπωθείς μυικά. Στο ποδήλατο η άσκηση επικεντρώνεται μυικά πριν προλάβει να κοπωθεί το καρδιοαναπνευστικό. Σαν αποτέλεσμα, συχνά στο ποδήλατο η καρδιά μπορεί να πάει κι άλλο αλλά τα πόδια έχουν τελειώσει. Φαινόμενο πιο συχνό σε αρχάριους.

Ο βασικός μυς του ποδηλατη είναι ο τετρακέφαλος. Πείτε μας περισσότερα για αυτόν.

Ο τετρακέφαλος έχει 4 κεφαλές. Σκέψου πως είναι 4 ομάδες από κλωστές. Με την ενέργειά του ο τετρακέφαλος εκτείνει την κνήμη, σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατου και αποτελεί τον ισχυρότερο μυ του ποδιού καθώς και τη βασική μυϊκή ομάδα για την ποδηλασία. Ο κάθε μυς από την στιγμή της γέννησης, γονιδιακά περιλαμβάνει συγκεκριμένο ποσοστό από μυϊκές ίνες βραδείας και ταχείας συστολής. Αυτές με το χρόνο και με την προπόνηση δεν μπορούν να αλλάξουν σε αριθμό. Μπορούν να γίνουν μόνο προπονητικές προσαρμογές. Περισσότερες μάλιστα προς την μεριά της αντοχής και λιγότερες προς την μεριά της ταχύτητας. Έτσι υπάρχει ένα αξίωμα πως ένας ποδηλάτης αντοχής δεν μπορεί να γίνει σπρίντερ. Άπαξ και γεννήθηκε με 70% ίνες βραδείας συστολής δεν πρόκειται ποτέ να είναι γρήγορος.

Γίνονται πειράματα στη φυσιολογία του αγωνιστικού ποδηλάτου στην Ελλάδα.

Ναι. Σε μικρότερο βαθμό από το εξωτερικό. Κυρίως μέσα στα ΤΕΦΑΑ (Γυμναστικές Ακαδημίες).

Πρόσφατες ανακαλύψεις στον χώρο από Ελλάδα ή εξωτερικό;

Αυτά είναι γνώσεις εξειδικευμένες που μπορεί να βρει κανείς σε επιστημονικά περιοδικά παγκόσμιας κυκλοφορίας, και αναφέρονται σε άτομα μια κάποιο ικανοποιητικό επίπεδο γνώσης σε αρχές φυσιολογίας ανατομίας και φυσικοθεραπείας. Δεν είναι πράγματα που μπορείς να αναλύσεις σε δύο παραγράφους. Στα περιοδικά που κυκλοφορούν στα περίπτερα υπάρχει αρκετή γνώση αλλά σε πιο απλή μορφή. Αυτά τα περιοδικά αν πλαισιωθούν με περισσότερα προπονητικά θέματα και λιγότερες διαφημίσεις θα γίνουν ανάρπαστα.

Εσείς με τι άθλημα ασχολείστε και πόσο καιρό.

Αρκετά χρόνια με τρέξιμο. Σαν αθλητής 400μ παλιότερα σαν χομπίστας τώρα. Πρόσφατα, τα τελευταία 2 χρόνια κάνω και ποδήλατο. Ποδήλατο και τρέξιμο μεταξύ τους -ειδικά αν μιλάμε για αντοχή- είναι πολύ κοντά. Αλλάζουν λίγο οι μυϊκές ομάδες αλλά δεν είναι εξωφρενικές διαφορές. Αν ένας ποδηλάτης και ένας δρομέας αρχίσουν να κάνουν το αντίθετο τότε ο ποδηλάτης έχει περισσότερες πιθανότητες να διακριθεί στο τρέξιμο γιατί πρόκειται για πιο φυσιολογική και οικεία δραστηριότητα.

Ευχαριστούμε κ. Ρουσόπουλε για τον χρόνο και τις γνώσεις που μοιραστήκατε μαζί μας.

Εγώ σας εύχομαι καλές προπονήσεις. Είμαι στη διάθεσή να συζητήσουμε πιο εξειδικευμένα πράγματα που απαιτούν μεγαλύτερη ανάλυση για να κατανοηθούν.